Veg - Wegetarianizm / Weganizm
Forum dla Weg(etari)an

Sport po wegetariańsku - DIETETYCZNY PRZEWODNIK DLA WEGAN W SPORCIE

Kill Bill - 2017-06-18, 09:12
Temat postu: DIETETYCZNY PRZEWODNIK DLA WEGAN W SPORCIE
Większość osób wychodzi z założenia, że weganizm i budowanie siły czy masy mięśniowej, to zjawiska, które nawzajem się wykluczają, że po prostu bez jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego nie wiele zdziałasz.

To "mądrość" z gatunku "nikt nie spróbował - wszyscy wiedzą".

Prawie nikt - "prawie" robi wielką różnicę.

Wprost przeciwnie, skoro zdecydowałeś się na weganizm, to kolejnym logicznym krokiem jest podjęcie ćwiczeń fizycznych. Zdecydowanie intensywnych.

Cały problem zwykłego weganina polega na tym, że przeczytał w internecie (lub kolega mu powiedział), że białko w dużych ilościach jest złe, że kalorie to mit, że można jeść tyle co królik i mieć efekty. Przypomina mi się nawet pewien pan, który pobił rekord świata w martwym ciągu i deklarował, że spożywa jeden posiłek dziennie, choć akurat jego wygląd wskazywał na coś zupełnie innego...

Więc oczyść swoją głowę i przyjmij do wiadomości, że między weganinem, a typowym wszystkożercą nie powinno dochodzić do jakichkolwiek różnic w spożyciu makroskładników. Wprost przeciwnie, może się nawet okazać, że ty drogi weganinie powinieneś spożywać trochę więcej białka, bo jednak roślinne jest słabiej przyswajalne.

Powiem wprost, jeśli do tej pory miałeś problemy z rozwojem masy mięśniowej, siły, dynamiki czy szybkości, to weź sobie do serca tekst tego artykułu lub po prostu pozostań z niczym.

Jak budować mięśnie i ich siłę?

Budowanie fizycznej krzepy zależy w pierwszej kolejności od:

    stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
    koncentrowania się na ćwiczeniach złożonych
    spożywania odpowiedniej ilości pożywienia (unikaj deficytu kalorycznego)
    spożywania odpowiedniej ilości wszystkich makroskładników i uniknięcia niedoborów w przypadku mikroelementów
    prowadzenie higienicznego/sportowego trybu życia (unikanie alkoholu, wysypianie się itp.)
    nie przesadzanie z ilością cardio


To oczywiście podstawowe ogólniki, założenia z którymi musisz się liczyć.

Białko w diecie wegańskiej

Białko stanowi jedną z głównych różnic między dietą wegańską, a innymi. Niektórzy weganie stosują diety, które tylko połowicznie są zdrowe i głównie ograniczają się do spożywania warzyw z owocami lub warzyw z ryżem, czyli czegoś co po prostu ma mało białka, co niekoniecznie może wyjść na zdrowie w starszym wieku (sprzyja to dystrofii mięśniowej oraz osteoporozie).

Gdy z własnego talerza usuniesz mięso, to powinieneś je zastąpić czymś co ma mnóstwo białka: warzywami strączkowymi, orzechami, nasionami i roślinnymi odżywkami białkowymi. Potwierdzono naukowo, że dieta z większą ilością protein lepiej nadaje się do budowy mięśni i skuteczniej chroni je przed katabolizmem w przypadku diety o ujemnym bilansie kalorycznym. Generalnie chodzi o to, byś spożywał 2 g białka na kilogram masy ciała. Ja jem około 2,5 g/kgmc.

Wielu wegan propaguje mity powiązane z białkiem. To najpopularniejsze z nich.

1. Nie ma czegoś takiego jak niedobory białka.

Oczywiście niedobory mogą zaistnieć, najlepszym na to dowodem jest wygląd wielu osób powiązanych z dietami po 800 kcal, osób ciągle próbujących głodówek "leczniczych" (choć tu dochodzi także do niedoborów kalorycznych) itp.

Możesz spożywać wystarczającą ilość białka, by być zdrowym, jednak to może okazać się zbyt mało, by budować muskulaturę.

2. Nie musisz zwiększać spożycia białka, by czynić postępy na siłowni.

Trochę tofu czy gryki to za mało. Tak jak już napisałem 2 g białka/kgmc musi być. Weganie muszą trochę bardziej się wysilić, może owoce czy frytki są smaczne, ale mają za mało białka, przywyknij do smaku strączków, orzechów i odżywek białkowych.

3. Większość warzyw to znakomite źródło białka.

Zdecydowanie nie! Warzywa, to najzdrowsza żywność w ogóle, mają mnóstwo mikroelementów i witamin, ale białka? I tak przykładowo pół kilograma brokułów posiada 14 g białka. To ile musiałbyś ich zjeść, by uzyskać 2 g białka na kgmc?

Co innego warzywa strączkowe. Te są akurat najlepszym źródłem roślinnego białka. Można nawet obyć się bez soi (choć nie należy obawiać się jej)

4. Wszystkie rodzaje białek są dobre dla budowy masy mięśniowej.

Poszczególne białka są zbudowane z aminokwasów, lecz występują one w każdym białku w innych ilościach, a można się domyślić, że białko roślinne będzie się raczej różniło zawartością aminokwasów od białek zawartych w ludzkim organizmie.

Głównie chodzi o ilości aminokwasu o nazwie leucyna, który jest odpowiedzialny za aktywowanie enzymu kinaza mTOR, który pobudza wzrost komórek. Na chłopski rozum można stwierdzić, że białka roślinne zawierają 2/3 ilości leucyny w porównaniu z białkami zwierzęcymi (to oczywiście uproszczenie). Odkryto, że posiłki bogatsze w leucynę w większym stopniu pobudzają anabolizm tkanki mięśniowej w porównaniu do posiłków z mniejszymi ilościami tego aminokwasu.

Poszczególne białka są wchłaniane w różnym stopniu, a zależy to od profilu aminokwasów. Nie jest prawdą, że w skład białek roślinnych nie wchodzą niektóre aminokwasy. One tam są, lecz może ich być na tyle mało, że będzie utrudniało to ich wchłanianie.

Każde z białek różni się od siebie składem amino, jest więc wchłaniane w innym stopniu. I tak przykładowo popularny hemp protein jest wchłaniany w słabszym stopniu niż białko z grochu, ryżu czy soi. Jednym z najsłabszych białek w ogóle jest gluten, którego stopień wchłaniania wynosi tylko 30%. Tak więc łatwo można zauważyć, że weganin jedzący kanapkę z pomidorem dużych mięśni miał nie będzie.

W tym momencie pojawia się pytanie

jak dostarczyć białka wysokiej jakości stosując dietę wegańską?

Temu problemowi można łatwo zaradzić i nawet ten słaby gluten wykorzystać do budowy mięśni. Wystarczy w jednym posiłku połączyć pszenicę (np. makaron) z soczewicą, a wówczas połączenie tych białek będzie dawało korzystny profil aminokwasowy.

Gdy łączysz dwa produkty bogate w białko z różnych grup żywności

-strączki
-orzechy i nasiona
-zboża

to wartość białek się podnosi i ich wchłanianie. Łączenie więc fasoli z orzechami lub jedzenie płatków owsianych z odżywką białkową z hempu (z dodatkiem melasy rzecz jasna!), to dobry pomysł.

Najlepsze źródła białek roślinnych:

    warzywa strączkowe np. soczewica, groch, fasola, soja
    zboża i kasze, najlepsze to gryka, jaglanka, płatki owsiane i makaron żytni pełnoziarnisty
    nasiona np. komosa ryżowa, nasiona dyni, słonecznika, lnu, chia i konopi
    orzechy, m.in. włoskie, laskowe, migdały czy pistacje
    odżywki białkowe: grochu, soi, ryżu, hempu lub łączące różne białka w jednym produkcie (wówczas profil amino jest lepszy)


Zwróć uwagę, że czym słabsze białko, tym więcej powinieneś go spożyć!

Istotna rzecz: współczesna pszenica nie zawiera więcej glutenu niż odmiany sprzed wielu lat! To mit "internetowy", powstały głównie stąd, że blogerzy przepisują nawzajem ze swoich blogów nie szukając jakichkolwiek źródeł naukowych.

Połączenie białek grochu i ryżu powoduje, że powstaje coś zbliżonego do białka serwatki.

Soja

Wydaje się, że spożywanie soi nie obniża poziomu testosteronu. Wskazywały na to tylko nieliczne drobne badania, jednak metaanaliza nie potwierdziła tego faktu. Wiem, że Patrik Baboumian stosuje białko soi, więc nie w głowie mi odstraszanie od tego źródła białka. Sam jem w tym momencie ok. 400-600 g tofu tygodniowo.

Węglowodany i tłuszcze

Ilości węglowodanów i tłuszczów w diecie, to rzecz indywidualna, aczkolwiek weganie zdecydowanie nie powinni stosować diet wysoko tłuszczowych i nisko węglowodanowych. Mamy do wyboru dwie opcje wysokowęglowodanówka lub najlepiej dieta bardziej zrównoważona z dużą ilością zarówno węgli, jak i tłuszczów.

Węglowodany są bardziej efektywnym źródłem energii, zaś tłuszcze są niezwykle istotne dla funkcji układu hormonalnego i co istotne: eliminowanie tłuszczu powoduje konieczność przejadania się produktami bogatymi w węglowodany, bo jednak dostarczenie kilku tysięcy kalorii z samych węgli to nic przyjemnego.

Prosta rzecz, powiedzmy, że cztery razy dziennie spożywasz 200 g produktów wysokoskrobiowych (kasz, strączków, ryżu, owsianki). Zakładając, że 100 g takiego produktu, to około 350 kcal, to w ciągu dnia z tych 800 g dostarczysz 2800 kcal. Jednak takie opychanie się tymi produktami nie jest najzdrowsze, a na dodatek na pewno nie będziesz mógł w takim przypadku zastosować postu przerywanego, czyli spożyć wszystkie posiłki w 8-godzinnym oknie, a to oznacza kolejne straty zdrowotne.

Jeśli jednak do tych posiłków będziesz dodawał tłuszczu np. orzechy, nasiona, awokado, surowe oleje, to dzięki temu będziesz mógł dostarczyć organizmowi takiej samej ilości kalorii spożywając tylko trzy posiłki, a to spowoduje, że życie stanie się przyjemniejsze (raczej nikt nie lubi opychać się od rana do wieczora) i będzie zdrowiej; nie tylko będziesz mógł stosować post przerywany, ale także możesz odczuć pozytywne działanie tłuszczu: lepsze samopoczucie, lepsze wyniki na treningu, wyższe libido itp.

Tu tylko wspomnę o konieczności spożywania dużej ilości kalorii. Z jednej strony kalorie to nie wszystko, z drugiej spotykam się ze stwierdzeniami, że kalorie to mit. Skoro mit, to czy zbudujesz duże mięśnie na diecie 700 kcal? Zbyt małe ilości kalorii w diecie skutkują słabszym wzrostem masy mięśniowej, to oczywiste.

Witaminy i minerały

Jeśli stosujesz dietę bazującą na produktach naturalnych: strączkach, orzechach, nasionach, warzywach, owocach, kaszach, batatach, to będzie trudno popaść w niedobory, są jednak dwa wyjątki: witaminy D oraz B12. Je po prostu musisz suplementować, ewentualnie możesz zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy D z promieni słonecznych czy lamp UV. W takim (i nie tylko takim) przypadku warto od czasu do czasu zmierzyć jej poziom, podobnie jak i innych składników.

Potrzeba dostarczania kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb, to jeden wielki mit niczym nie poparty. Mało tego, znam nawet osoby, które stosują diety wysoko tłuszczowe oparte o produktu pochodzenia zwierzęcego, które twierdzą, że od wszelakich rybnych wyrobków należy trzymać się z daleka. Chcesz mieć stosunkowo dużo omegi-3 w diecie? Spożywaj surowe nasiona chia, lnu, konopi i orzechy włoskie. I nie daj się nabrać na słabą konwersję roślinnej omegi w formy zwierzęce.

Ja nie jem omegi od zwierząt od kilku lat, podobnie jak cała armia wegan. To jak jedno wielkie doświadczenie naukowe! Jeśli zaś brakuje ci energii, to nie szukaj jej w kapsułkach z omegą (lub co gorsza w skażonych rybach), lecz po prostu zwiększ ilości tłuszczu w diecie. To nazbyt małe ilości tłuszczu są często przyczyną nie najlepszego samopoczucia wegan. Więc w takim przypadku zacznij na siłę wpychać w siebie orzechy, nasiona, awokado czy surowe oleje. Mi to pomogło!

Żelazo - jeśli dodasz 50-70 mg witaminy C do posiłku, to przyswajanie żelaza zwiększy się 2-4 krotnie. A przecież nie trzeba wiele, by uzyskać taką ilość tej witaminy, wystarczy 400 g surowych pomidorów lub 100 g surowych brokułów czy kalarepy. 500 mg witaminy C może zwiększyć wchłanianie żelaza aż sześciokrotnie (np. 400-500 g surowej papryki). Roślinnych źródeł żelaza jest mnóstwo: strączki, orzechy, nasiona, kasze, ziarna, buraki, zielone liście.

Wapń - zdecydowanie nie kierowałbym się oficjalnymi dziennymi dawkami, które zostały stworzone na podstawie diet osób spożywających produkty mleczne (żaden dojrzały organizm w naturze nie korzysta z mleka!), a może nawet w ten sposób dba się o brudny interes przemysłu mlecznego...

I tu znów mogę stwierdzić, że jeśli bazujesz na różnorodnych produktach roślinnych nie powinieneś się martwić. Dla dobra swoich kości zadbaj o magnez i witaminę D, a sam wapń znajdziesz m.in. we wszelakich zielonych liściach począwszy od natki pietruszki poprzez sałaty do jarmużu, pokrzywy czy rukoli, a także w orzechach, nasionach i strączkach. Prawdziwe rekordy biją pod tym względem nasiona selera, maku, chia czy sezamu.

Cynk - tu po raz kolejny mogę się powtórzyć o nie zawracaniu sobie głowy danym składnikiem odżywczym jeśli stosujesz stricte zdrową dietę roślinną. Cynk znajdziesz w owsiance, zbożach, strączkach, nasionach i orzechach.



Podsumowując można stwierdzić, że problemy z postępami treningowymi osób stosujących diety stricte roślinne wynikają głównie ze zbyt małych ilości białka, kalorii i innych niedoborów. A na przykładowe posiłki zapraszam do mojego dziennika treningowego, którego odpalę na tym blogu jeszcze w tym tygodniu.

Uściski ♥

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403715

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11385057

www.aaccnet.org/publicati.../chem56_389.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19819436

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18650557

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16351761

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22279666

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12381163

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1564573

muscleforlife.com/vegan-bodybuilding/

https://www.hsph.harvard....talk-about-soy/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16595782

https://www.ncbi.nlm.nih....1?dopt=Abstract

https://www.ncbi.nlm.nih....4?dopt=Citation

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

[ Dodano: 2017-06-18, 09:38 ]
16.6.2017

1. Wyciskopodrzut zza karku
20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 3
50 kg x 1
60 kg x 6

2. MC na prostych nogach
20 kg x 10
30 kg x 5
60 kg x 3
75 kg x 15

3. Przysiady przednie
40 kg x 5
60 kg x 2
70 kg x 5

4. Wspięcia na podwyższenie ze sztangą, stojąc
70 kg x 10
100 kg x 10

5. Ława, skos
20 kg x 5
40 kg x 5
55 kg x 9
30 kg x 20

6. Podciąganie na drążku bez obciążenia, wąski podchwyt (ok. 10 cm między małymi palcami)
5
15

[ Dodano: 2017-06-18, 09:46 ]
17.6.2017

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 3
50 kg x 8

2. Wiosło, podchwyt
20 kg x 10
40 kg x 5
60 kg x 4
80 kg x 2
90 kg x 10

3. Przysiad tylny
40 kg x 5
60 kg x 3
80 kg x 2
90 kg x 5

4. Ława, wąski uchwyt
30 kg x 5
50 kg x 3
60 kg x 2
70 kg x 5

5. Przysiady wykroczne
20 kg x 12

6. Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
2 x 10 kg x 5
2 x 17,5 kg x 8

7. Wspięcia jednonóż na podwyższenie, bez obciążenia
10
10
5
5 (żadnych dodatkowych przerw na odpoczynek, tylko zmiana nogi)

Dziś idę na kolejny trening i myślę jak najbardziej poważnie o prowadzeniu bloga treningowego tutaj.

Proszę o pisanie hejtów.

Wyrażenia typu:

- jesteś pizdą
- cipa z ciebie, nie chłop
- takimi obciążeniami ćwiczy moja teściowa

mile widziane :D

Kill Bill - 2017-06-18, 15:36

18.6.2017

1. Scott Herman Barbell Row
20 kg x 5
20 kg x 5
30 kg x 22

W ten sposób nazywam formę tego ćwiczenia, którą podpatrzyłem właśnie u Scotta.
https://www.youtube.com/watch?v=4xq3BsKTzYo


2. Martwy ciąg, klasyk
20 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 3
100 kg x 2
120 kg x 1
130 kg x 5

3. Fronty
40 kg x 5
60 kg x 2
70 kg x 10

Na poprzednim treningu było 70 kg x 5 i dziś dużo mnie to kosztowało. Musze zwolnić tempo, bo przetrenuję się w dwa tygodnie.

4. Wspięcia na podwyższenie, stojąc
70 kg x 10
100 kg x 11

5. Ława
40 kg x 5
60 kg x 2
75 kg x 7

6. Wyciskanie zza karku, stojąc
20 kg x 5
40 kg x 11

7. Bicepsy ze sztangą, stojąc
20 kg x 5
35 kg x 7

Od piątku to trzecie FBW z rzędu i czuję zmęczenie. Następne treningi planuję na jutro i środę, jednak jeśli przypadkiem jutro będę, te trzy sesje nazbyt odczuwał w kościach, to zrobię sobie jutro dodatkoe wolne.

Kill Bill - 2017-06-21, 19:59

21.6.2017

Całą noc byłem w robocie. Miało to wpływ na trening. Spałem 3,5 godziny.

1. Żołnierskie
20 kg x 5
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 3
50 kg x 2
60 kg x 2

2. Wiosło, podchwyt
20 kg x 10
40 kg x 5
60 kg x 4
80 kg x 2
95 kg x 4

3. Przysiady tylne
40 kg x 5
60 kg x 3
80 kg x 2
90 kg x 5

4. Łydka na podwyższenie, stojąc
60 kg x 10
100 kg x 10

5. Ława, skos
30 kg x 5
50 kg x 2
60 kg x 6

6. Podciąganie na drążku, wąski podchwyt, bez obciążenia
5
13

Nie koncentruję się na tym, by zrobić jak najwięcej powtórzeń. Wprost przeciwnie, w niektóre powtórzenia wkładam jak najwięcej siły i w praktyce jest to Dynamic Effort, więc i wynik słabszy.

7. Wyciskanie hantli na poziomej
2 x 15 kg x 5
2 x 20 kg x 11

Nieco niższy poziom energii, ale jest dobrze.

####

Wiosną 2018 r. ukaże się film Sunset Society, opowiadający o grupie wampirów-rockmanów zamieszkujących Sunset Strip, których przywódcą jest postać grana przez Lemmy’ego, który przed śmiercią nagrał do niego wszystkie sceny (film jest w produkcji od dobrych kilku lat). W filmie występują także Dizzy Reed (Guns N’ Roses), Tracii Guns (L.A. Guns), Steve-O (Jackass), legendarny producent porno, Ron Jeremy, i in.

http://heavyrock.eu/lemmy...sunset-society/

Znakomity utwór z tego filmu:

https://www.youtube.com/watch?v=4tNQWtF3Kkk

Kill Bill - 2017-06-22, 19:28

22.6.2017

1.SKŁADANKA:

- push press zza karku 30 kg x 15
- przysiad przedni 30 kg x 15
- wiosło 30 kg x 15
- zarzut na klatkę 30 kg x 1 (odłożenie na stojaki)

Nie miałem pojęcia na co stać mnie kondycyjnie, więc zdecydowałem się na 30 kg i to był dobry wybór. Nie mam wytrzymałości, ale zapewne choć trochę poprawię ją, bo będę wracał do tego typu treningów. Wiosło z tułowiem równolegle do podłogi i odkładaniem sztangi po każdym powtórzeniu.

2. SKŁADANKA:

- push press zza karku 30 kg x 12
- przysiad przedni 30 kg x 12
- wiosło 30 kg x 12
- zarzut na klatkę 30 kg x 1

Za drugim razem wolałem nie przeciągać struny, bo jutro muszę rano wstać do roboty i nie zdychać przez cały dzień. Nie zmienia to faktu, że może i w tej serii mógłbym wykonać po 15 ruchów. Może innym razem.

3. SKŁADANKA:

- push press zza karku 30 kg x 10
- przysiad przedni 30 kg x 10
- wiosło 30 kg x 10
- zarzut na klatkę 30 kg x 1

4. Martwy ciąg klasyczny
60 kg x 4
70 kg x 13

5. Wykroki
20 kg x 15

6. Ława
30 kg x 5
50 kg x 50

7. Podciąganie na drążku, podchwyt na szerokość barków, bez obciążenia
5
10

8. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 5
30 kg x 15

9. Wspięcia na podwyższenie, stojąc
40 kg x 15
40 kg x 15
40 kg x 15

To co robię, to początek 15-10-5. Nie chodzi mi nawet o dokładne przestrzeganie ilości powtórzeń, ale o zróżnicowanie samych obciążeń. Powiedzmy, że może w dniu 15-tek zrobię 18, może 12 ruchów, może w dniu 10-tek wyjdzie 7-8, a na piątkach 3 powtórzenia, ale ważne jest bym ćwiczył na innych obciążeniach. A gdy w danym ćwiczeniu dojdę do górnego zakresu powtórzeń, to dołożę.

Dziś to były piętnastki i nie bardzo wiedziałem ile mam wziąć na te składanki na początku sesji, ani jak bardzo mnie one zmęczą, ale wybrałem odpowiednie obciążenia.

Najbliższe plany są proste: najsampierw trzy dni wolnego, a później trzy treningi od poniedziałku do środy.

Żarcie dzisiaj:

11:00 (przedtreningowy)

fasola adzuki 250 g
pekińska
pomidory
olej kokosowy
orzechy laskowe
nasionko kakało :mrgreen:

15:00 (po treningu)
fasola adzuki 250 g
nasiona lnu
witaminy D3, B12
ogórki
czosnek
5 łyżek (nie mylić z łyżeczkami) oleju rzepakowego - tłoczonego na zimno, w burdelu ze zdrową żywnością kupiłem :tupie:

18:30
200 g gryki
5 łyżek oliwy
pomidory
kalarepa
nasiona dyni
odżywka białka grochu - sama chemia :megapolew:

:bye:

Kill Bill - 2017-06-26, 07:53

Tekst nie mojego autorstwa. Moze rzeczywiście skończyć z olejem kokosowym?

Olej kokosowy składa się w 82% z nasyconych kwasów tłuszczowych, z czego blisko połowę stanowi kwas laurynowy, a pozostałą pulę uzupełniają kwas mirystynowy, palmitynowy, stearynowy oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Zastąpienie węglowodanów w diecie kwasem laurynowym zwiększa stężenie cholesterolu LDL, ale o połowę w mniejszym stopniu niż kwas mirystynowy oraz palmitynowy. Kwas laurynowy zwiększa także stężenie cholesterolu HDL w porównywalnym stopniu co kwas mirystynowy, ale skuteczniej niż kwas palmitynowy. Ostatecznie, w następstwie zwiększenia podaży kwasy laurynowego i zmniejszenia konsumpcji węglowodanów, efekt netto stosunku cholesterolu LDL do HDL ulega nieznacznemu zmniejszeniu.

Należy jednak podkreślić, że zmiany stężenia cholesterolu HDL spowodowane interwencją dietetyczną bądź farmakologiczną nie mogą być bezpośrednio łączone ze zmianami odnoszącymi się do chorób układu krążenia (ChUK), dlatego wzrost stężenia cholesterolu LDL powinien być oceniany niezależnie. Co więcej, w odniesieniu do ChUK bardziej miarodajnym porównaniem jest zestawienie oleju kokosowego z innymi olejami roślinnymi bogatymi w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

W dokładnie kontrolowanym badaniu porównano wpływ oleju kokosowego, masła oraz oleju z krokosza bawarskiego (bogatego w wielonienasycony kwas linolowy) na cholesterol LDL. Zarówno masło jak i olej koksowy zwiększyły stężenie cholestrolu LDL w porównaniu do oleju z krokosza barwierskiego. W innym starannie kontrolowanym badaniu, wykazano że konsumpcja oleju kokosowego w porównaniu do oliwy z oliwek również prowadzi do wzrostu stężenia cholesterolu LDL.

W ostatnim opublikowanym przeglądzie systematycznym uwzględnionych zostało 7 kontrolowanych badań (w tym dwa powyższe), które porównywały wpływ oleju koksowego z innymi olejami roślinnymi dostarczającymi jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na cholesterol LDL. Konsumpcja oleju kokosowego w każdym z 7 badań prowadziła do wzrostu stężenia cholesterolu LDL, a w 6 z nich w sposób istotny statystycznie. Autorzy podkreślili także, że w żadnym z badań nie wykazano różnic w kontekście zwiększenia stężenia cholesterolu LDL pomiędzy olejem kokosowym, a innymi olejami bogatymi w nasycone kwasy tłuszczone, takimi jak masło, tłuszcz wołowy czy olej palmowy.

Obecnie nie ma badań klinicznych, które bezpośrednio porównywałyby olej kokosowy z innymi olejami na wpływ ChuK.

Podsumowując, olej koksowy zwiększa stężenia cholesterolu LDL, który jest przyczyną ChUK. Jednocześnie nie są znane jakiekolwiek właściwości oleju kokosowego, które mogłyby kompensować jego niekorzystny wpływ na cholesterol LDL, dlatego Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne odradza jego spożywanie.

http://circ.ahajournals.o...000000000000510

Tekst pochodzi ze strony dietetykasportowa.pl

Jędruś - 2017-06-26, 12:03

Olek kokosowy jest dobry do płukania zębów (tzw. ssanie oleju).
Na ładną cerę i włosy.
http://tiny.pl/g11lh

Pozdro.
Jędruś wegano-witarianin + B12
Zwolennik soku marchewkowego własnej roboty.
NO :spam:

Kill Bill - 2017-06-26, 17:16

26.6.2017

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 5
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 3
50 kg x 9

Dorzucam kolejne powtórzenie, choć pewien debet energetyczny.

2. Wiosło, podchwyt
20 kg x 5
30 kg x 5
50 kg x 4
60 kg x 3
80 kg x 2
95 kg x 5

Kolejny ruch i powoli powrócę do mojego najlepszego wyniku (100 x 6).

3. Przysiad tylny
40 kg x 5
60 kg x 3
80 kg x 2
90 kg x 6

Tu też kolejne powtórzenie i wszystko zaczyna nabierać normalności.

4. Ława
30 kg x 5
60 kg x 3
75 kg x 7

Tym razem całkiem lekko.

5. Łydka, podwyższenie, stojąc
40 kg x 10
80 kg x 8
100 kg x 12

6. Biceps, sztanga
20 kg x 5
35 kg x 9

Maksymalna prędkość w pozytywach i olanie negatywów.

7. Ława, skos, hantle
2 x 12,5 kg x 5
2 x 17,5 kg x 12

Na koniec absolutny bonus dla większej objętości treningu.

Nawet po tak skromnym obciążeniu mięśni ud, dało się coś odczuć gdy schodziłem po schodach.

Bardzo udany trening.

Jutro kolejne uderzenie.

Ps. Byłem na zakupach. Chciałem kupić mięcho i mleko. Niestety już nie było. Kupiłem tofu, fasolkę, makaron i warzywa.

Kill Bill - 2017-06-26, 21:46

Z cyklu Kill Bill patrzy z góry na wszystkich :twisted:

Cytat z pewnego bloga. Nie są to słowa blogerki, lecz jednej z czytelniczek. Kiedys zabierałem się za prowadzenie bloga w wordpressie, ale weganie, a szczególnie witarianie, to osoby nazbyt często nadające na innych falach i chyba nie miałbym dla kogo blogować.

Na żadnej innej diecie nie budowałam mięśni tak łatwo jak na owocach + trochę warzyw 🙂 Masa energii, organizm nie jest obciążony przerabianiem sobie skrobi na cukier i nie jest obciążony nadmiarem białka, z którym musi się uporać, a które jak się okazało nie jest mi w wielkich ilościach do budowania mięśni potrzebne.

Widocznie do tej pory była na bretarianizmie, skoro jej się polepszyło :D

Jędruś - 2017-06-26, 22:18

Miało być olej nie olek (z mojego poprzedniego wpisu).

Kill Bill, czy możesz podać linka do tego bloga?

Pozdro.
Jędruś wegano-witarianin + B12
Zwolennik soku marchewkowego własnej roboty.
NO :spam:

Kill Bill - 2017-06-26, 22:32

chooselife.pl

cytat z komentarza pod najnowszym wpisem

Jędruś - 2017-06-27, 10:57

Wpis Agaty: ale to dziewczyna nie chłopak, kobiety mają trochę inny metabolizm niż faceci.
Z dalszego tekstu widać, że Agata miała problemy zdrowotne włącznie z zanikiem mięśni. Teraz, na diecie witariańskiej z tego wyszła i raczej jest zainteresowana jogą, spacerami niż kulturystyką.

Kulturystom polecam zapoznać się z życiorysem najsilniejszego faceta wszechczasów, a mianowicie Louis Cyr, umarł w wieku 49 lat na niedomaganie nerek (zbyt dużo białka, zakwaszenie organizmu i nadwaga).
https://en.wikipedia.org/wiki/Louis_Cyr

Pozdro.
Jędruś wegano-witarianin + B12
Zwolennik soku marchewkowego własnej roboty.
NO :spam:

Kill Bill - 2017-06-27, 11:21

Kobietom rosną mieśnie od tego samego: kalorii i białka, nie od owoców. O co chodzi z tymi różnicami w metabolizmie?

Z Cyrem to nieźle pojechałeś. Był otyły, objadał się smażonym mięsem i na dodatek zapomniałeś wspomnieć, że w tamtych czasach niemal wszyscy krótko żyli.

Cyr najsilniejszym wszech czasów? Podaj jego wyniki w martwym i w przysiadach, inaczej nie mamy o czym gadać.

Kill Bill - 2017-06-27, 17:27

27.6.2017

1. Martwy ciąg, klasyk
20 kg x 10
40 kg x 5
60 kg x 4
80 kg x 3
100 kg x 2
120 kg x 2
135 kg x 3
135 kg x 3

Dodałem 5 kg. Dziś energii za dużo nie miałem.

2. Fronty
40 kg x 5
60 kg x 2
75 kg x 2
75 kg x 2
75 kg x 2

Tu też 5 kg więcej.

3. Ława, skos
30 kg x 5
50 kg x 2
60 kg x 4
60 kg x 4

4. Wyciskanie zza karku
20 kg x 5
40 kg x 8
40 kg x 8

5. Wspięcia na podwyższenie, stojąc
40 kg x 10
80 kg x 8
90 kg x 12

6. Przyciąganie na wyciągu dolnym, siedząc
30 kg x 5
47,5 kg x 3
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10

Tego ćwiczenia w tym roku jeszcze nie robiłem. Dla odmiany.

Dziś porobiłem trochę więcej serii. Być może jutro też zrobię trening. Generalnie chcę wykonywać więcej serii. Wygląda na to, że organizm adoptuje mi się do częstszego treningu danego mięśnia. Jeśli jutro pójdę, to będzie trzecie FBW z rzędu.

Konia z rzędem takiemu przechujowi jak ja (żeby jeszcze genetyka lepsza była).

:bye:

Jędruś - 2017-06-27, 23:20

To są zawody Louisa Cyra
https://www.youtube.com/watch?v=WodTx_Cj9q0

Derek Poundstone w 2008 roku podniósł ten głaz, to drugi człowiek na Ziemi po Louisie Cyrze, który tego dokonał.
http://tiny.pl/g1jjk

Sprawdzasz pH moczu, powinno być jak najbliżej pH 7.

Metabolizm kobiety idzie z cyklem miesiączkowym, czego nie można powiedzieć o metabolizmie mężczyzny.

Pozdro.
Jędruś wegano-witarianin + B12
Zwolennik soku marchewkowego własnej roboty.
NO :spam:

Kill Bill - 2017-06-28, 08:34

Jędruś, skoro jesteś laikiem, to nie wypowiadaj się na takie tematy.

Nie rozumiesz, że współcześni atleci nie podniosą tego głazu tylko i wyłącznie z racji braku adaptacji organizmu do danego ruchu?

To tak jakbyś wziął dwóch gości i jeden przez 5 lat wykonywał wyciskanie sztangi, a drugi wyciskanie hantli. Po 5 latach okazałoby się, że jeden z nich jest lepszy w swoim boju, a drugi w swoim, mimo tego, że pracują tam dokładnie te same mięśnie. To normalne, bo siła tylko w pewnym stopniu zależy od mięśni. Znam gości co potrafią wycisnąć 100 kg po żołniersku i nie potrafią wykonać push press z ciężarem 110 kg.

Gdyby współcześni atleci brali się za ten głaz, to prędzej czy później nauczyliby się go podnosić. To właśnie dlatego trójboiści wagi ciężkiej maja problemy w konkurencjach strongman.

Czyli idąc twoim tokiem myślenia mistrz świata w trójboju jest słaby, bo nie potrafi ciągnąć tira!

Gdyby tak było jak mówisz, to nie jeden strongman czy trójboista spróbowaliby sił w podnoszeniu ciężarów, przynajmniej na okres igrzysk, w końcu medal olimpijski by nie przeszkadzał.

A swoją drogą, to jeśli myślisz, że jakiś gość z XIX w. mógłby rywalizować ze współczesnymi atletami, to brak mi słów. Był kapitalnym genetykiem i jestem przekonany, że mógłby zostać dziś mistrzem świata w trójboju, pod warunkiem, że wytrenowałby te trzy konkurencje.

Dlaczego wy witarianie tak kochacie się w tworzeniu kompletnie nonsensownych teorii? ja mam siłę by zonglować kilkoma mandarynkami, ale tego nie umiem. Trudno pojąć?

Moje ph, to moja sprawa. To wy witarianie jesteście słabszego zdrowia niż zwykłe kowalskie. Martwcie się o siebie, katabolizm tkanki miesniowej i kostnej.

Jędruś - 2017-06-28, 09:52

Jaka teoria, praktyka, nie myl dyscyplin sportowych. W dyscyplinie strongman (po polsku silny człowiek) dopiero po ponad 100 latach inny człowiek dorównał Louisowi Cyrowi. Jeszcze zostało ponoszenie jedną ręką hantla o wadze 99 kg, tego jeszcze po nim nikt nie powtórzył.

A co do pH to pewnie twoja sprawa tylko nie mów, że nikt cię o tym nie uprzedzał.

Pozdro.
Jędruś wegano-witarianin + B12
Zwolennik soku marchewkowego własnej roboty.
NO :spam:

Kill Bill - 2017-06-28, 12:35

Łżesz jak witarianin!

Nigdy więcej nie pisz tutaj żadnych komentarzy, bo nie mam czasu na walkę z tymi kłamstwami, Ty laiku jeden! Dlaczego wprowadzasz czytelników w błąd?

Cyr w rzeczywistości podniósł 124 kg! We współczesnym strongmanie jest taka konkurencja, gdzie dźwiga się wielki hantel zwany The Cyr Dumbbell. Tak się dziwnie składa, że ona jest rozgrywana tylko i wyłącznie dlatego, że współcześni zawodnicy potrafią podnieść hantel o takiej wadze.

Tu między innymi Savickas i Shaw podnoszą to po kilka razy.

https://www.youtube.com/watch?v=3ubwYcGmNug

A rekord świata wynosi 143 kg. Nie wiem jak mogło Ci przyjść do głowy, że dziś nikt nie podniesie 99 kg, ale cóż, wy witarianie macie w zwyczaju opieranie się na pseudo faktach.

https://www.youtube.com/watch?v=bjUZRbcc8eQ

Odmaszerować :bye:

Jędruś - 2017-06-28, 13:49

Podałeś linka do filmu a na nim widać jak przytrzymują hantel drugą ręką, a tego Louis Cyr nie robił. Dokładnie się przypatrz, 59 sekunda a reszta to pokazana jest tylko druga faza podnoszenia. Teraz widzisz dlaczego to napisałem.

Pozdro.
Jędruś wegano-witarianin + B12
Zwolennik soku marchewkowego własnej roboty.
NO :spam:

Kill Bill - 2017-06-30, 18:22

Tak Jedruś, po tym jak pokazałem Ci kilku gości, którzy pobili wyczyn Cyra, to nie pozostało Ci nic innego jak tylko utrzymywać, że racja jest po twojej stronie. Tzw. racja witariańska.

Btw, Mateusz Kieliszkowski podniósł 300 funtów dwukrotnie (wyniki z 2016 roku), a te 124 kg Cyra, to 273 funty. To nie jedyny Polak silniejszy od Cyra. Powtarzam, bladego pojęcia o temacie nie masz.

I przyjmij raz jeszcze gratulacje, że porównujesz go do współczesnych atletów.

30.6.2017
1. Żołnierskie
20 kg x 5
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 3
55 kg x 4

Jestem po zmianie nocnej i strasznie nie chciało mi się iść na trening, ale poszedłem i to był znakomity wybór.

2. Ciąg, klasyk
20 kg x 10
30 kg x 5
55 kg x 5
80 kg x 3
110 kg x 2
120 kg x 1
135 kg x 4

3. Fronty
40 kg x 5
60 kg x 10

Tym razem lekko.

4. Łydka na podwyższenie, stojąc
60 kg x 8
90 kg x 6
105 kg x 12

5. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt
30 kg x 5
50 kg x 4
70 kg x 6

Tu dorzuciłem kolejne powtórzenie.

6. Przyciąganie wyciągu górnego, wąski chwyt młotkowy
30 kg x 5
60 kg x 3
77,5 kg x 6

Kill Bill - 2017-07-04, 11:26

1.7.2017

1. Wyciskopodrzut z klatki
20 kg x 5
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 3
50 kg x 2
60 kg x 5

2. Przysiad tylny
40 kg x 5
60 kg x 4
80 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2
60 kg x 8

3. Wiosło, podchwyt
60 kg x 5
80 kg x 7

4. Ława, skos
30 kg x 5
50 kg x 2
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3

5. Biceps z hantlami, naprzemiennie
2 x 10 kg x 5
2 x 17,5 kg x 5
2 x 17,5 kg x 5
2 x 17,5 kg x 5

6. Łydka, hack maszyna
0 kg x 8
20 kg x 15
20 kg x 12

Muszę już (albo powinienem) skończyć z tymi treningami z łapanki. Planuję jakąś specjalizację, bo chcąc złapać kilka ptaszków za ogon, może okazać się, że wszystkie mi uciekną. Zrobię specjalizację w kierunku trójboju. Myślę, by przysiady i ławę robić na każdym treningu, ciąg 1-2 razy w tygodniu i jakieś pomocnicze ćwiczenia na kulturystycznym zakresie, które pomogą mi wrzucić trochę mięsa na siebie.

Choć łapanie masy mięśniowej idzie mi trudno, bo jak gen jest do dupy, to tego nie zmienisz ani lepszym wysypianiem się, ani zmianą diety czy treningu.

Widziałem badania, chyba na strongerbyscience. Wzięto początkujących i w trakcie przebiegu doświadczenia ustalono, kto reaguje znakomicie na trening siłowy, kto średnio, a kto słabo.

Przez pierwszy okres doświadczenia okazało się, że wszyscy mieli zbliżony przyrost siły. Dopiero później osoby słabiej reagujące na trening zaczęły pozostawać w tyle. Wytłumaczenie było oczywiste: na początku następowała adaptacja neuronalna, więc efekty były. Później elicie i średniakom rosły mięśnie, więc ich siła nadal się zwiększała. Osobom o najsłabszej genetyce nie udawało się zwiększać masy mięśniowej, więc nastąpiła stagnacja.

Widzę, że natura nie dała mi wielkiego potencjału, ale ułożę program z jakąś sensowną progresją i zobaczymy co ze mnie będzie.

ps. później uzupełnię wpisy, bo coś tam ćwiczyłem w międzyczasie

werty - 2017-07-04, 11:30

ładujesz teścia domięśniowo czy łykasz piguły czy ujvi w jaki sposób ?
Kill Bill - 2017-07-04, 18:04

2.7.2017

1. Martwy ciąg sumo
20 kg x 5
20 kg x 5
40 kg x 6
60 kg x 4
80 kg x 3
100 kg x 5

I na tym dałem sobie spokój. Bardzo niewygodnie mi się to robiło, a biorąc pod uwagę moje ostatnie problemy z kolanem, wolę zrezygnować z tej wersji. To nie jest dobry moment na samodzielną naukę. Może gdyby ze mną był jakiś fachowiec. A swoją drogą klasyk bardziej obciąża prostowniki i to jest powód dla którego wolę właśnie klasyka.

2. Ciąg klasyczny
100 kg x 3
120 kg x 5

3. Przysiady tylne
40 kg x 5
70 kg x 3
85 kg x 1
95 kg x 2
95 kg x 2
70 kg x 8

Wczoraj wziąłem 95 kg po raz pierwszy w tym roku i to na dwie serie. Dziś też 95 i było nawet lżej niż wczoraj. Jestem osobą o przeciętnej szybkości regeneracji, a wszystko działa jak należy.

4. Ława
40 kg x 5
70 kg x 2
80 kg x 2
80 kg x 2
80 kg x 2

5. Wyciskanie zza karku, stojąc
30 kg x 5
50 kg x 3
50 kg x 3
50 kg x 3

6. Wspięcia ze sztangą na podwyższenie, stojąc
50 kg x 10
90 kg x 6
105 kg x 11

W straszny gaz wpadłem, regeneruję się szybko jak diabli, ale jutro zobaczę jak będzie. Tak czy inaczej jutro robię wolne od treningów.

[ Dodano: 2017-07-04, 19:52 ]
4.7.2017

1. Żołnierskie
20 kg x 5
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 2
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6

Tłukę nadal więcej serii. Zobaczymy co z tego wyniknie.

2. Fronty
40 kg x 5
60 kg x 2
75 kg x 5
75 kg x 4
75 kg x 4

No i tutaj jest wzrost formy, bo póki co z tym obciążeniem robiłem dwa ruchy.

3. Ława, wąsko
40 kg x 4
60 kg x 2
70 kg x 5
70 kg x 4
70 kg x 3

4. Łydka na podwyższenie, stojąc
40 kg x 10
80 kg x 10
105 kg x 11

5. Przyciąganie na wyciągu górnym, wąski chwyt młotkowy
30 kg x 5
60 kg x 2
70 kg x 5
70 kg x 5

Na koniec niesamowite wyczyny pana Klokowa. Gość robi rwanie zw sztangą ważącą 101 kg, ale jedną ręką!
https://www.youtube.com/watch?v=fspG_OQxMvM

Kill Bill - 2017-07-05, 19:30

5.7.2017

1. Przysiad tylny
20 kg x 5
40 kg x 5
60 kg x 4
80 kg x 1
90 kg x 1
100 kg x 1
90 kg x 4
80 kg x 4

Trochę się wzoruję na Bułgarach, więc kręci mnie, by ciągle progresować. Setka nie była taka ciężka.

2. Wiosło, podchwyt
60 kg x 4
80 kg x 2
95 kg x 7
80 kg x 9
80 kg x 4

I tu fajny wynik wpadł. 95 x 7, czyli powracam do formy.

3. Ława
40 kg x 5
70 kg x 2
85 kg x 2
75 kg x 5
75 kg x 4

Dowaliłem 5 kg. Nawet najlepsi doceniają Bułgara!

https://www.youtube.com/watch?v=SWOm-1mIE6A

A tu kilka słów po polsku i w pełni się pod tym podpisuję.

https://www.youtube.com/watch?v=ZBgaAAaLjKg

4. Łydka na podwyższenie, stojąc
50 kg x 10
80 kg x 8
105 kg x 11

5. Bicepsy z hantlami, naprzemiennie
2 x 10 kg x 5
2 x 17,5 kg x 6
2 x 17,5 kg x 5
2 x 10 kg x 12

Jestem bardzo zadowolony z sesji, jednak zmęczenie daje znać o sobie. To chyba już czwarte FBW z taką ilością ciężkich serii od soboty. Oczy mi się kleją. CUN ma dość. Jutro wolne od treningów, bo jutrzejszy nie miałby sensu.

Na koniec jeszcze jeden kolega, który robi bułgara. Jeśli ktoś rozumie polecam. Prawie 300 kg bez koksu.

W skrócie:

Przysiad max, czyli 1x1, a później trzy serie po trzy powtórzenia. Następnie ława i znów max, a później 3x3. I tak codziennie.

https://www.youtube.com/watch?v=nBXU0cBNfUA

Ok, jeszcze micha z dziś, bo już jadł nie będę.

IF od 11 do 19.

Przed treningiem:
fasola, 250 g
trochę laskowych
surowa kapusta (nie znam się na rodzjach, nie pekińska, ale można zjeść dużo na surowo)
olej kokosowy RAW

Po treningu:
fasola, 250 g
nasiona lnu, witaminy D i B12
ogórek, czosnek, trochę soli i kapusty
5 łyżek oleju rzepakowego (zalewam tym fasolę z tymi warzywami)

Kolacja:
nasiona dyni
nasionko kakao
200 g ryżu z młodą cebulką i szczypiorkiem, i pieczarkami
pomidory
musztarda
5 łyżek oleji rzepakowego
tofu 180 g

Baj, baj i spadam :bye: :tupie:


Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group