Veg - Wegetarianizm / Weganizm Strona Główna Veg - Wegetarianizm / Weganizm
Forum dla Weg(etari)an

RegulaminRegulamin FAQFAQ  SzukajSzukaj  UżytkownicyUżytkownicy  GrupyGrupy
RejestracjaRejestracja  ZalogujZaloguj  AlbumAlbum  DownloadDownload

Poprzedni temat «» Następny temat
Dieta wegańska dla siły, umięśnienia i wyników sportowych!
Autor Wiadomość
Kill Bill 
Veg Dojrzały



Wiek: 36
Posty: 51
Skąd: Liberec
Wysłany: 2017-04-09, 16:43   Dieta wegańska dla siły, umięśnienia i wyników sportowych!

Mam dla ciebie dobrą i złą wiadomość.

Dobrą jest to, że zapewne już wiesz co powinieneś jeść, by przeistoczyć się w atletę.

Złą jest to, że raczej nie spożywasz jej w wystarczających ilościach.

Za każdym razem gdy siadasz do stołu, powinieneś sięgać po produkty, które będą wspierać twoje zdrowie i twój rozwój jako atlety: masy mięśniowej, siły i innych cech motorycznych.

Każdy kęs toksycznej żywności będzie niszczył twoją florę bakteryjną, co osłabi immunologię, a to może skutkować przerwami w treningach z racji problemów zdrowotnych.

Każdy kęs żywności ubogiej w składniki odżywcze będzie wypierał tą o większej wartości odżywczej, a to może prowadzić do problemów w rozwoju fizycznym oraz nadmiernym otłuszczeniem ciała.

Można wyróżnić kilka grup żywności z którymi powinien mieć do czynienia sportowiec i to nie tylko weganin.

Warzywa strączkowe

Strączki są najlepszym źródłem białka dla wege-sportowca. Plus jest taki, że zawierają go wyjątkowo dużo. Nawet osoba o niewielkiej masie ciała spokojnie może spożyć 200-250 g strączków przy jednym posiedzeniu, co zazwyczaj daje co najmniej 50 g białka. Po takich dwóch posiłkach dziennie jesteśmy już w ogródku z dostarczeniem białka, już witamy się z gąską.

Zazwyczaj spożywam codziennie dwa posiłki po 250 g i są to fasola, groch, soczewica lub ciecierzyca. W takim układzie pozostaje mi już tylko dopełnić profil aminokwasów orzechami, nasionami, kaszami, warzywami typu brokuły i płatkami owsianymi. W razie potrzeby korzystam z odżywek białkowych.

Strączki są bogate w błonnik, który ma olbrzymie znaczenie dla flory bakteryjnej w jelitach, w witaminy K i B, magnez, cynk czy żelazo.

Polecam spożywać je w gotowanej formie i moczyć nawet kilkanaście godzin przed gotowaniem (oczywiście wystarczy 8 godzin). Nie polecam strączków z puszki - można troszkę łyknąć toksycznych dodatków do tego typu produktów.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona stanowią źródło zdrowych tłuszczów, które są istotne dla zdrowia układu krążenia oraz dla produkcji hormonów. Wszystkie one: nasiona konopi, lnu, chia, dyni, sezamu, maku, słonecznika, orzechy włoskie, laskowe, migdały i wiele innych stanowią wsparcie dla wyników sportowych i zdrowia.

Podobnie jak strączki to prawdziwe stosy odżywcze. Zawierają mnóstwo białka, błonnika, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin. W połączeniu ze strączkami stanowią kompletne białka. Wystarczy, że dorzucisz do tego warzywa i masz kompletny posiłek z dużymi ilościami wszystkich makroskładników.

Ziarna

Ziarna to trzecie z głównych źródeł białka na stricte roślinnej diecie. Należy przestrzegać prostej zasady: nie powinny być rafinowane. Jednym z najpopularniejszych przedstawicieli tej grupy jest owies. Ciekawe, że uprawiano go w Europie już 1700-1800 lat przed naszą erą. Owies zawiera dużo flawonoidów (w przeciwieństwie do innych ziaren), witaminy E i B, białko, węglowodany, tłuszcz, cynk, selen czy magnez. Płatki owsiane cieszą się wyjątkowym uznaniem sportowców - sprzyjają rozwojowi krzepy fizycznej i dodają energii. Stanowią bardzo zdrowe źródło węglowodanów.

Najnowsze badania naukowców z Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego dowiodły, że owies jako jedyny dostarcza awentramidów, bioaktywnych substancji, które zapobiegają tworzeniu się w naczyniach złogów tłuszczowych, czyli chronią przed miażdżycą, a w konsekwencji przed zawałem serca i udarem mózgu. Awentramidy mają też właściwości antyoksydacyjne - specjalizują się w wyłapywaniu groźnych form reaktywnych tlenu, które uszkadzają komórki naszego organizmu.

cytat z poradnikzdrowie.pl

Oczywiście inne ziarna także są godne polecenia, szczególnie komosa ryżowa, amarant, żyto, jęczmień.

Warzywa

Spożywając warzywa możesz dostarczyć wszystkich minerałów i witamin z wyjątkiem witamin D oraz B12. Generalnie polecam, by spożywać je na surowo, ale lepiej zamiast 200 g surowych brokułów, spożyć 200 g surowych i 200 g gotowanych. Warzywa dodają energii, poprawiają samopoczucie, rozwijają florę bakteryjną, a surowe dostarczają także enzymów. Warto zauważyć, że wspomniane brokuły są nie najgorszym źródłem białka: pół kilograma brokułów zawiera 14 g białka.

Jedno z badań pokazało, że sulforafan występujący m.in. w brokułach i kalafiorze dezaktywuje miostatynę, która jest inhibitorem wzrostu mięśni.

Owoce

Polecam nie łączyć ich z produktami bogatymi w makroskładniki (fermentują). Można spożywać je solo lub wraz z niskoskrobiowymi warzywami, najlepiej sałatami czy warzywami krzyżowymi. Są bogatym źródłem witamin, błonnika i antyoksydantów. Stanowią dietetyczną odmianę ze względu na smak, który stanowi kontrast dla smaku warzyw, orzechów czy strączków.

Kilka istotnych uwag

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał tkwiący w żywności przestrzegaj kilku zasad:

-buduj swoje obyczaje, po pewnym okresie będziesz robił wszystko automatycznie

- zazwyczaj sportowcy spożywają od trzech do ośmiu posiłków w równych odstępach czasowych jednak możesz także zdecydować się na intermittent fasting, czyli post przerywany

- podliczaj białka, tłuszcze, węglowodany i kalorie w ogóle, są one podstawą rozwoju sportowego, wiele osób je mniej niż im się wydaje, a niedobór makroskładników całkowicie wstrzymuje rozwój fizyczny

- korzystaj z odżywek białkowych gdy tylko tego potrzebujesz, polecam białko grochu, ryżu czy z konopi, można znaleźć także mieszanki tych trzech białek; osobiście nie spożywam soi, aczkolwiek nie musisz obawiać się konsumpcji białka sojowego czy innych produktów sojowych

- gdy masz ochotę na coś słodkiego, sięgaj po owoce i naturalne substancje słodzące np. melasę

- stosuj suplementy witamin B12 oraz D3, to niezwykle ważne dla zdrowia i wyników sportowych

- dbaj o obecność omegi-3 w diecie, znajdziesz ją w nasionach lnu, chia oraz konopi

- zwiększaj kaloryczność posiłków stosując RAW oleje z oliwek i kokosa

- z tego samego powodu spożywaj awokado i bataty, jedne i drugie są niezwykle zdrowe

- najistotniejsze dla wyników sportowych są posiłki przedtreningowe i potreingowe, zadbaj w pierwszej kolejności o odpowiednie dostarczenie białka i węglowodanów

- pij dużo wody, mięśnie są zbudowane przede wszystkim z niej

####

Każdego dnia musisz znaleźć wystarczająco dużo czasu, by sporządzić i spożyć posiłki, nie rób tego w pośpiechu, odżywianie jest równie istotnym czynnikiem dla rozwoju sportowego jak trening, mentalność czy regeneracja.

Ok, trening stanowi 100%, odżywianie stanowi 100% i podejście mentalne, to także 100%. To jak trójnóg, gdy zabierzesz jedną nogę, to nastąpi upadek. Więc to gówno prawda! Nie ma takiej rzeczy (która jest najważniejszą z tych trzech w kulturystyce).

Dorian Yates

https://www.ncbi.nlm.nih....les/PMC3528693/

www.poradnikzdrowie.pl/zy...nych_36394.html

https://www.bodybuilding....ing_insight.htm

To pisałem ja, Kill Bill :piwo:
 
 
orzechova 
Guru Veg
żółtodziób



Pomogła: 45 razy
Wiek: 28
Posty: 4438
Skąd: Gdańsk
Wysłany: 2017-04-10, 08:56   

bardzo ładnie napisane :)
_________________
kiełkuj zielonym do góry! :)
 
 
Kill Bill 
Veg Dojrzały



Wiek: 36
Posty: 51
Skąd: Liberec
Wysłany: 2017-04-13, 07:39   

No dobra, spróbuję założyć bloga treningowego. Coś tam miałem na jednym forum kulturystycznym, ale nudzi mnie to i towarzystwo spod znaku koksu i nadające na innych falach.

https://killbill.blog
 
 
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  


Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group - manga


http://thxublog.blogspot.com/2017/04/artykuy.html JPK pojazd zastępczy z oc kurs usability stron http://www.cppib.com/en/public-media/headlines/2015/cppib-intu-jv/