Veg - Wegetarianizm / Weganizm Strona Główna Veg - Wegetarianizm / Weganizm
Forum dla Weg(etari)an

RegulaminRegulamin FAQFAQ  SzukajSzukaj  UżytkownicyUżytkownicy  GrupyGrupy
RejestracjaRejestracja  ZalogujZaloguj  AlbumAlbum  DownloadDownload

Poprzedni temat «» Następny temat
KILL BILL - SIŁA, MOC i ZNISZCZENIE!
Autor Wiadomość
Kill Bill 
Veg Dojrzały



Wiek: 36
Posty: 51
Skąd: Liberec
Wysłany: 2017-04-09, 17:47   KILL BILL - SIŁA, MOC i ZNISZCZENIE!

Gdzieś tam w połowie października zacząłem regularnie ćwiczyć. W międzyczasie zrobiłem 36 urodziny (dzięki Hate za życzenia!) i pewnie mógłbym regularnie ćwiczyć (wcześniej czasem, ale rzadko) już znacznie dłużej gdyby nie zawiłe drogi mego życia i brak głowy do życia.

Na szczęście poczciwy Ojciec Czas pokazał, że dobrze na pewnych rzeczach wyszedłem i mam się lepiej niż moi (byli) koledzy, którzy tu i ówdzie zapasy tłuszczyku zgromadzili...

Co takiego zwojowałem w ciągu pół roku? Patrzę do dziennika (mam zapiski), pierwszy trening, to był 16 października:

wyciskopodrzut 30 kg x 10, teraz 70 kg x 6
martwy ciąg 95 kg x 6, teraz 155 kg x 4

I tu proszę nie myśleć, że ze mnie taki genetyk, by na pierwszym treningu tyle dźwignąć, po prostu, to efekt wcześniejszych rzadszych treningów, mając 22 lata pierwszy raz poszedłem na siłownię i nawet nie potrafiłem wykonać przysiadu ze sztangą 60 kg.

wyciskanie w leżeniu 45 kg x 12, teraz 80 kg x 6
wiosło, podchwyt 40 kg x 10, teraz 100 kg x 6

Ostatnio doprowadziłem się do stanu przemęczenia, autentycznie przerwałem treningi, bo przetrenowanie było tuż, tuż. I tak od czwartku minionego tygodnia nie ćwiczę, jutro i we wtorek idę do pracy, a w środę wracam do treningów.

Do tej pory robiłem FBW cztery razy w tygodniu, ale wiadomo, że tak trzeba dany mięsień ćwiczyć dwa dni z rzędu, a obciążenia coraz większe, więc może spróbuję splitu góra/dół?

Mogłoby to wyglądać tak:
przykład góry:

wiosło
ława pozioma
ława skośna z hantlami
wyciskanie na barki (żołnierskie lub z hantlami)
bicepsy

drugi przykład:

push press
ława, wąsko
wyciąg górny na najszersze
wyciąg poziomy na najszersze
biceps

dół:

ciąg
przysiad
przysiady wykroczne
łydka

dół drugi przykład:

przysiad
przysiad przedni
wyciskanie nogami na suwnicy
łydka
coś na brzuch (na brzuch to raz w tygodniu i na odwal się - zabija siłę w ciągach i przysiadach)

No tak myślę, że po 2-4 serie zasadnicze, a wcześniej wstępne z mniejszym obciążeniem.

W środę dam znać co wybrałem.

Żarcie.

Trzy posiłki dziennie. Zazwyczaj IF od 11 do 19.

Gotuję po prostu pół kilo grochu/soczewicy/fasoli/ciecierzycy i już białko mam praktycznie s głowy. Do tego orzechy, nasiona, dużo surowych warzyw. Przykład posiłku:

- 250 g soczewicy, oliwa z oliwek, pomidory, ząbek czosnku, orzechy włoskie

Wpierniczam wszystko jak leci: płatki, kasze, warzywa krzyżowe i nie krzyżowe, nasiona konopi, lnu, chia, laskowe, migdały... Jem także odżywki białkowe, aktualnie mam na składzie hemp protein i z grochu. Nie jem dużo tych odżywek, czasem gdy mam mało białka w posiłku, jak jem ryż czy coś.

https://www.youtube.com/watch?v=qVdBBOpSoN4

https://www.youtube.com/watch?v=wzdG4XgsWwI
Ostatnio zmieniony przez Kill Bill 2017-04-09, 17:48, w całości zmieniany 1 raz  
 
 
Kill Bill 
Veg Dojrzały



Wiek: 36
Posty: 51
Skąd: Liberec
Wysłany: 2017-04-16, 12:52   

Zrobiłem lekki trening w czwartek (nie środę jak zapowiadałem). Później niestety zaskoczyły mnie święta i kolejny trening we wtorek. Lekko jak na początek. Po dwóch tygodniach mięśnie tkwią w głębokim śnie.

Odżywka białka grochu smakuje paskudnie!

1. Wiosło, podchwyt
20 kg x 10
40 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 8

2. Przysiad tylny
20 kg x 4
40 kg x 5
60 kg x 10

3. Wspięcia ze sztangą, stojąc, podwyższenie
60 kg x 6
70 kg x 18

4. Ława
20 kg x 10
40 kg x 5
60 kg x 10

5. Żołnierskie
20 kg x 5
40 kg x 8

6. Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
2 x 7,5 kg x 5
2 x 10 kg x 10
 
 
Kill Bill 
Veg Dojrzały



Wiek: 36
Posty: 51
Skąd: Liberec
Wysłany: 2017-04-23, 20:41   

21.4.2017

1. Wyciskopodrzut zza karku

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 2
50 kg x 10

2. Przysiad tylny

50 kg x 5
70 kg x 10

3. Wspięcia stojąc na podwyższenie

50 kg x 6
75 kg x 19

4. Wycisk na skosie

30 kg x 5
50 kg x 10

5. Wiosło z hantelkami

2 x 20 kg x 5
2 x 35 kg x 3
2 x 40 kg x 10

6. Naprzemiennie bicepsy z hantelkami

2 x 7,5 kg x 5
2 x 12,5 kg x 13

[ Dodano: 2017-04-23, 20:45 ]
23.4.2017 (czyli dziś)

1. Martwy ciąg

20 kg x 10
40 kg x 5
60 kg x 3
80 kg x 2
100 kg x 1
105 kg x 10

2. Przysiad przedni

40 kg x 4
55 kg x 8

3. Wspięcia ze sztangą na podwyższenie, stojąc

55 kg x 6
75 kg x 20

4. Wyciskanie w leżeniu

30 kg x 5
50 kg x 4
70 kg x 7

5. Wyciskanie żołnierskie

30 kg x 5
50 kg x 6

6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, chwyt wąski młotkowy

30 kg x 5
50 kg x 2
60 kg x 9

####

Przysiady 4 razy w tygodniu - eksperyment 5-tygodniowy by Tony Gentilcore

Poniedziałek

Niski zakres 5x3. Czasem nawet dochodziłem do ciężkich jedynek, jednak najczęściej to trójki.

Wtorek

Góra oraz przysiady 3x5 i lekko, sesja nastawiona na technikę

Czwartek

2-3x8

Piątek

góra

Sobota

3x10 - goblet squat

Reguły gry:
1. Jeśli robisz przysiady 4 razy w tygodniu - ogranicz objętość/intensywność reszty.

2. Nadal robiłem martwy ciąg. W poniedziałek robiłem dynamiczne jedynki przez 15-20 minut z obciążeniem 50-70%CM. W czwartek po przysiadach kilka ciężkich serii, zakres 1-3.

3. Górna połowa ciała była trenowana tylko na utrzymanie. Raz w tygodniu robiłem ławę ze sztangą (3x5), a tak poza tym wyciskanie hantli na klatę, drążek, warianty pompek i poziome wiosłowania.

4. Rolowanie każdego dnia treningowego.

5. Wykonywałem różne warianty przysiadów. Np. tylne ciężko jednego dnia, a następnego fronty na więcej powtórzeń lub na odwrót. Także różne rodzaje gryfów.

Efekty:
1. Czwórki ewidentnie zwiększyły masę. Nic dziwnego na przestrzeni 35 dni 20 razy robiłem przysiady.

2. Zwiększyłem siłę. Dni "heavy squat" zacząłem od 3 powtórzeń z obciążeniem 245-265 funtów. Piątego tygodnia używałem 335 funtów na kilka serii, a 10 powtórzeń potrafiłem wykonać z obciążeniem 300 funtów.

3. To co najbardziej mnie zaskoczyło, to brak jakichkolwiek problemów z kolanami.

4. Pięć tygodni przysiadów nie poprawiło mojego ciągu, ale też go nie pogorszyło. Nadal "tylko" 300% wagi ciała.

t-nation.com/training/squat-4-times-per-week-experiment



Od siebie dodam, że ten ciągły brak problemów ze stawami, to dla mnie argument numer jeden by postawić na high frequency training. W każdym razie śpiewkę o mniejszych problemach przy takim treningu słyszałem już wiele razy, a od grudnia czuję coś w kolanie (w tym drugim, zawsze zdrowym) i nie chcę, by mi się to rozwinęło w prawdziwą kontuzję. Choć nic mi tego nie gwarantuje.

####

[ Dodano: 2017-04-23, 20:57 ]
Melasa trzcinowa to mój nowo odkryty słodzik do płatków owsianych. Jem duże dawki płatków, 250 g na porcję, a więc 30 g białka. Do tego już nie trzeba dużo dodawać, wystarczy trochę nasion lub orzechów. Jeśli ktoś chce może jednak dodać odżywki białkowej. Ja akurat dodaję hemp protein - bez żadnych dodatków chemicznych czy słodzących. Ten rodzaj odżywki powstaje poprzez zmielenie nasion konopi i w sumie jest to oryginalny produkt wśród odżywek, bo zawiera tylko 46 g białka w 100 g proszku, ale też 21 g błonnika i mnóstwo minerałów i witamin, które występują w tych nasionach, w tym kwasy tłuszczowe omega-3.

Ale nie o odżywce, lecz o samej melasie.

W 40 g melasy (dwie łyżki) znajdziesz:

8% dziennego zapotrzebowania na wapń
14% na witaminę B6
16% na potas
10% na miedź
24% na magnez
10% na żelazo
30% na mangan
10% na selen

Melasa zawiera znacznie więcej antyoksydantów (4,6-4,9 mmol/100g) niż miód czy syrop klonowy (0,2-0,7 mmol/100g).

https://authoritynutrition.com/what-is-molasses/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103324

Dziś wpierdoliłem 250 g płatków z hemp protein i melasą właśnie, a następnie przegryzłem dużą kalarepą.

Ale mnie zdyno!
Ostatnio zmieniony przez Kill Bill 2017-04-23, 21:03, w całości zmieniany 3 razy  
 
 
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  


Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group


David Fischel Intu https://www.facebook.com/tantannews/photos/a.538463776180599.138301.538087062884937/636463826380593/ pojazd zastępczy z oc sprawcy kalkulator netto brutto dotpay