Veg - Wegetarianizm / Weganizm Strona Główna Veg - Wegetarianizm / Weganizm
Forum dla Weg(etari)an

RegulaminRegulamin FAQFAQ  SzukajSzukaj  UżytkownicyUżytkownicy  GrupyGrupy
RejestracjaRejestracja  ZalogujZaloguj  AlbumAlbum  DownloadDownload

Poprzedni temat «» Następny temat
Vege bodybuilding by Rafael Saures
Autor Wiadomość
RafaelSaures 
Natchniony Veg



Wiek: 31
Posty: 138
Wysłany: 2013-01-12, 14:19   Vege bodybuilding by Rafael Saures

Cześć :-)

Zakładam ten temat z chęci podzielenia się moimi doświadczeniami i wiedzą jak i na prośbę kilku osób z forum :mrgreen:
Więc teraz mam dość wolnego czasu i zabieram się za to.
Z czasem będę informował o moich postępach i różnych informacjach na ten temat.

Moją historię z wege opisałem tutaj: http://www.forumveg.pl/viewtopic.php?t=7825

Historia treningu siłowego w skrócie:

Dokładnie rok temu postanowiłem rozpocząć trening na siłowni, żeby wzmocnić plecy, aby pozbyć się dokuczliwego bólu w krzyżu.
Ból minął po 2 miesiącach, a ja zafascynowany treningiem postanowiłem iść dalej w tym kierunku.
Trenowałem 1-2 razy w tygodniu a moje treningi były takie "o dupę roztrzaść".
W lipcu zacząłem intensywnie pobierać nauki od mojego dobrego kumpla który ma sporo wiedzy i nawet pojawił się na okładce gazety Mens' Health.

Teraz nowy rok, nowe postanowienia i nowe treningi.
Inspirując się kulturystami z strony: www.veganbodybuilding.com przerobiłem mój plan treningowy i żywnościowy pod siebie.

Oto efekty pracy lipiec-wrzesień 2012



63kg-72kg

Ok to tyle na wstępie. Czas na konkrety na dzień dzisiejszy.

Dane:

Imię: Rafał
Wiek: 24
Wzrost: 183cm
Waga: 72,5kg
Typ sylwetki: Ektomorfik
Przemiana materii: Bardzo szybka
Typ Veg: W tygodniu weganin - w weekend wegetarianin ograniczający nabiał

Cele:
- 75kg (na razie więcej nie chcę bo bym musiał połowę garderoby wymienić) :mrgreen:
- powiększyć zapadnięta klatę
- wyrzeźbić troszku ciałko
- osiągać cel bez odżywek i suplementów typu: gainer, kreatyna, białko itp.
- inspiracja i chęć niesienia pomocy innym wegeludkom
- pokazać niedowiarkom i tradycjonalistom, że się da bez mięsa

Obwody po treningu:

Biceps - 34,5cm
Klata - muszę zmierzyć
Brzuch - do zmierzenia
Udo - tak samo :lol:

Poprzedni Plan Żywieniowy

Napiszę mój poprzedni przykładowy jadłospis jaki miałem na 3400 kalorii
Oczywiście różni on się każdego dnia ale coś przykładowego napisać muszę.
Staram się urozmaicać dietę choć są dania które prawie codziennie spożywam, ponieważ jest jakimś fundamentem mojej diety.

Co do ilości wody to staram się pić tyle ile organizm mi dyktuje. Ale jest to minimum 1,5l

Dużo piję w czasie treningu

Staram się trzymać mojej zasady na masę:
70% węglowodany
17% białko
13% tłuszcz

Tłuszczu z nasion, orzechów i oliwy sobie nie żałuję.
Przy robieniu masy można sobie pozwolić na to.
Zaznaczam, że chodzę do pracy, więc muszę jakoś godziny posiłków dostosować do pracy.
Niestety muszę ukradkiem podjadać w trakcie pracy :mrgreen:

Przykładowy jadłospis 3400 kalorii:

1 - K-670 B-20 W-90 T-22 - 180g mojej mieszanki musli
2 - K-200 B-2,7 W-51,9 T-0,9 - owoce (owoce urozmaicam jak idzie - przykładowo 2 banany)
3 - K-553 B-18,2 W-32,7 T-43,8 - 100g nerkowców (nerkowce, pistacje, migdały, ziemne)
4 - K-874 B-30,4 W-136 T-20,8 - 200g pełnoziarnistego spagetii (moje ulubione)
5 - K-570 B-27 W-104 T-3,7 - napój potreningowy by Rafael Saures
6 - K-535 B-22,8 W-102 T-2 - 150g makaron z warzywami

Razem
K-3402
B-121,1 g
W-516,6 g
T-93,2 g

Poprzedni Plan Treningowy

Nie będę się tu rozpisywał, bo ćwiczyłem nieregularnie i miałem mało urozmaicone ćwiczenia typu wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg, rozpiętki, unoszenie hantli, brzuszki, przysiady z sztangą, unoszenie hantli w opadzie tułowia i pompki. Znalazło by się jeszcze kilka.

Był to trening obwodowy, czyli na każdą partię ciała po jednym ćwiczeniu (8 powtórzeń)

Ważniejsza była dla mnie dieta, żeby przytyć, a trening na lajcie, żeby w brzuch nie poszło :mrgreen:

Ćwiczyłem w poniedziałek i czwartek.

Nowy plan treningowy i żywieniowy na 4000 kalorii już wkrótce...
Muszę to wszystko ogarnąć :-?

Na koniec fotka z grudnia kończącego mój stary plan :oops:

_________________
Vege bodybuilding by Rafael Saures
Zapraszam na mojego bloga!
 
 
 
barni 
Pilny Veg
Aktywny Weganin :)



Wiek: 30
Posty: 37
Skąd: Ostrowiec Św.
Wysłany: 2013-01-12, 15:59   

Super sprawa :!:
Już w pierwszym poście widać profesjonalne podejście do planu treningowego :-)
Z pewnością często będę tutaj zaglądał i Cię podglądał Rafaelu ;)
Przy zachowaniu systematyczności zrobisz jeden z Top tematów na tym forum.
_________________
"Jeśli nie stoisz na krawędzi, zajmujesz zbyt dużo miejsca!" - Randy "Macho Man" Savage
 
 
RafaelSaures 
Natchniony Veg



Wiek: 31
Posty: 138
Wysłany: 2013-01-12, 16:05   

barni napisał/a:
Już w pierwszym poście widać profesjonalne podejście do planu treningowego :-)
Masz na myśli to, że kiedyś ćwiczyłem o tak se. Taka ironia? :P

barni, ależ proszę! Możesz mnie podglądać śmiało. Chcesz to Ci wyślę więcej fotek na priv :megapolew:
_________________
Vege bodybuilding by Rafael Saures
Zapraszam na mojego bloga!
Ostatnio zmieniony przez RafaelSaures 2013-01-12, 16:06, w całości zmieniany 1 raz  
 
 
 
werty
Łamacz Klawiatur


Pomógł: 6 razy
Wiek: 52
Posty: 390
Wysłany: 2013-01-12, 18:37   

dawaj kurna dawaj Suares nie ma co się ruminić tylko wstawiaj posty
będzie git najwazniejsze to sie przełamac a ty to zrobiłeś peace
 
 
barni 
Pilny Veg
Aktywny Weganin :)



Wiek: 30
Posty: 37
Skąd: Ostrowiec Św.
Wysłany: 2013-01-12, 22:52   

Szczerze chwalę początkowe przygotowanie. Jest bardzo dobre a nawet lepsze niż dobre :-) ;)

Rafaelu na tą chwilę już wystarczająco naoglądałem się Twoich fotek. Jak masz może koleżankę wegankę to możesz przesłać ;)

Czekamy na kolejne wpisy.
_________________
"Jeśli nie stoisz na krawędzi, zajmujesz zbyt dużo miejsca!" - Randy "Macho Man" Savage
 
 
RafaelSaures 
Natchniony Veg



Wiek: 31
Posty: 138
Wysłany: 2013-01-13, 20:03   

werty, jechać jechać! Cza niciś! :twisted:

barni, fajna weganka poleciała na priv :D

Lepiej będzie wg Was jakieś konkretne nowe dane czy wiadomości dotyczące treningu, żywienia i postępów dodawać do pierwszego posta czy tak jak leci? Bo tak myślę, że jak ktoś nowy się zainteresuje to może się pogubić w moich postach. Co myślicie?
_________________
Vege bodybuilding by Rafael Saures
Zapraszam na mojego bloga!
Ostatnio zmieniony przez RafaelSaures 2013-01-13, 20:04, w całości zmieniany 3 razy  
 
 
 
Łysica 
NieVeg


Pomógł: 16 razy
Wiek: 99
Posty: 2523
Skąd: z rury wydechowej
Wysłany: 2013-01-13, 22:10   

Szufla RafaelSaures!
Gratuluję osiągniętych już sukcesów i mam nadzieję że będzie już tylko lepiej.
RafaelSaures napisał/a:
dodawać do pierwszego posta

Nie wiem czy dasz rade dokleić coś do pierwszego posta bo jest tylko 1h na zmianę w poście który się już napisało,no chyba że GTW,oni to mogą.
RafaelSaures napisał/a:
Bo tak myślę, że jak ktoś nowy się zainteresuje to może się pogubić w moich postach

Czemu się pogubi?Jak ktoś będzie naprawdę zainteresowany to przeczyta wszystko a nie tylko po łepkach.
 
 
barni 
Pilny Veg
Aktywny Weganin :)



Wiek: 30
Posty: 37
Skąd: Ostrowiec Św.
Wysłany: 2013-01-13, 22:32   

RafaelSaures, no ciekawa ta weganka jednak z daleka jest :-) A już myślałem, że to jakaś miła, skromna wege dziewczyna lubiąca pracę na roli, z którą mógłbym razem dzieli sukcesy i pokonywać porażki ;)

Może Rafaelu dodawaj co tydzień aktualizacje takie konkretne ładnie napisane na temat treningów i żywienia. Częściej chyba nie ma sensu no chyba, że takie krótkie notki. Takie cotygodniowe sprawozdanie było by raczej bardzo trafnym pomysłem sądzę.

Chodzi co tydzień jaki trening stosowałeś, ćwiczenia itd. Produkty jakie spożywałeś czy pozwoliłeś sobie czasami na odstępstwa od diety itd. (Wiadomo nie zawsze jest siłą aby ściśle trzymać się reguł). Kilka fotek może być oraz ogólne sprawozdanie odnośnie samopoczucia i twoich refleksji itd.
_________________
"Jeśli nie stoisz na krawędzi, zajmujesz zbyt dużo miejsca!" - Randy "Macho Man" Savage
 
 
RafaelSaures 
Natchniony Veg



Wiek: 31
Posty: 138
Wysłany: 2013-01-15, 18:15   

Łysica, barni, Dziękuję za rady. Będę się starał co jakiś czas dodawać różne informacje, w tym również moje ulubione przepisy. Może regularnie co tydzień nie, ale tylko jak coś będzie się działo lub będę się chciał czymś podzielić.

Jako, że robię masówkę, to odstępstwa od diety zdarzają się dość często.
Np. Dziś 3 ptasie mleczka od kumpeli w pracy :P
Nie żałuję sobie takich i podobnych rzeczy mając świadomość jaki jest mój cel.

To wszystko ma być dla mnie radością i zabawą, a nie jakaś katorga i ciężar.

Nowy Plan


Poniedziałek - Klata i triceps
Wtorek - Plecy i biceps
Środa - Wolne
Czwartek - Klata i barki
Piątek - Brzuch i nogi
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne

Stosuję już drugi tydzień i jest masakrycznie walczyć z zakwasami z poprzednich dni :D

Ale jak boli to rośnie!

Tak na koniec taka śmieszna sytuacja dziś z pracy podjadając ptasie mleczko :mrgreen:

Gadam z kumpelą w pracy i podchodzi druga. Nagle pierwsza mówi do drugiej, że ja nie jem mięsa, a na to ta druga: "jak to? to co kluski z samym sosem jesz?"
:megapolew: :jestemgłupi:

Ok idę wszamać moje ulubione spagetti :lewituje:

[ Dodano: 2013-01-15, 18:56 ]
Jeszcze druga sprawa...

Moje wymiary po wczorajszym treningu:

Biceps 34,5cm
Klata 100cm
Brzuch 87cm
Udo 56cm
Łydka 35,5cm

[ Dodano: 2013-01-15, 19:10 ]
Cycki mnie bolą po wczoraj.
_________________
Vege bodybuilding by Rafael Saures
Zapraszam na mojego bloga!
Ostatnio zmieniony przez RafaelSaures 2013-01-15, 19:11, w całości zmieniany 3 razy  
 
 
 
barni 
Pilny Veg
Aktywny Weganin :)



Wiek: 30
Posty: 37
Skąd: Ostrowiec Św.
Wysłany: 2013-01-18, 21:50   

Miałem praktycznie identyczny plan treningowy na początku przygody z siłownią :-) Nie trenowałem jednak przy masie klatki 2 razy w tyg. Nie za krótki czas regeneracji dla klatki 2 dni? Napisz przy następnym sprawozdaniu może tak ogólnie ile powtórzeń i jakie mniej więcej ćwiczenia stosujesz.

Bardzo fajnie, że opisujesz swoje odstępstwa od diety, podjadanie itd. Radość, szczęście, dystans to ważna sprawa.

Pozdrów kumpele :-) Dobra jest :D

Życzę szybkiej regeneracji pomimo dużych zakwasów :!: i silnej POMPY :mrgreen:
_________________
"Jeśli nie stoisz na krawędzi, zajmujesz zbyt dużo miejsca!" - Randy "Macho Man" Savage
 
 
Tequilla 
Veg Do Potęgi
wujek dobra rata



Pomógł: 23 razy
Wiek: 42
Posty: 3576
Skąd: Byt GoGo
Wysłany: 2013-01-19, 22:10   

Hej chłopaki dawajcie znać co i jak. Bardzo mnie ogólnie postępy innych wegan na siłce interesują (zwłaszcza dieta). Ostatnio miałem 2 miesiące przerwy i ciężko mi się zmotywować do powrotu, a bardzo bym chciał. ( byłem w tym tyg 2 razy planuję chodzić regularnie, ale gdzieś chęci do dobrego treningu brakuje). Więc może, jak będę o waszych postępach i pomysłach czytał będzie prościej :)
Może na początek: jakieś pomysły na postępujący przyrost masy? :)
_________________
rzułta rzaba rzarła rzur

cat bless you

 
 
RafaelSaures 
Natchniony Veg



Wiek: 31
Posty: 138
Wysłany: 2013-01-20, 20:28   

W piątek odpuściłem sobie brzuch i nogi bo w sobotę jechałem w góry na snowboard no i zakwasy są :)
Weekend weekend i po weekendzie. Czas maszkytów i objadania się w Wiślanych restauracjach. Od jutra dalej jedziemy :D
barni napisał/a:
Nie za krótki czas regeneracji dla klatki 2 dni?
Zastanawiałem się nad tym, ale na razie tak porobię i zobaczę efekty. Myślę, że od końca marca zmienię to.
barni napisał/a:
Napisz przy następnym sprawozdaniu może tak ogólnie ile powtórzeń i jakie mniej więcej ćwiczenia stosujesz.
Wszystko napiszę tylko na razie muszę się sobie to wszystko ładnie poukładać. Nie chcę tu bajzlu robić.
Tequilla napisał/a:
Może na początek: jakieś pomysły na postępujący przyrost masy? :)
Nadwyżka kaloryczna ;) Napisz trochę o sobie (waga, ile kalorii zjadasz średnio dziennie itp.) . Postaram się pomóc ile mogę peace
_________________
Vege bodybuilding by Rafael Saures
Zapraszam na mojego bloga!
Ostatnio zmieniony przez RafaelSaures 2013-01-20, 20:29, w całości zmieniany 2 razy  
 
 
 
buu 
Ostoja Wiedzy
o ironio,muzo ma!



Pomogła: 6 razy
Wiek: 25
Posty: 576
Skąd: Nederland
Wysłany: 2013-01-20, 20:35   

RafaelSaures napisał/a:
bo w sobotę jechałem w góry na snowboard


zazdroszczę :< też bym pojeździła.
_________________
"Jon: Liz tu będzie lada moment! (spogląda na zegarek) Czekaj... Zegarek mi stanął! Teraz to ona NIGDY tu nie dotrze!
Garfield: Oby jego gatunek nigdy się nie rozmnożył."
 
 
Jo_Super 
Wyższy Stan Ducha


Pomogła: 3 razy
Posty: 952
Skąd: Poznań
Wysłany: 2013-01-23, 01:00   

Oł je! Swój człowiek, będę tu zaglądać!
 
 
buu 
Ostoja Wiedzy
o ironio,muzo ma!



Pomogła: 6 razy
Wiek: 25
Posty: 576
Skąd: Nederland
Wysłany: 2013-01-23, 15:10   

W ogóle Rafaelu mam pytanie: jezeli chcę zacząć ćwiczyć i najwiecej czasu mam z rana to czy trenować na czczo, po śniadaniu i jeżeli po posiłku to odczekać jakiś czas?
_________________
"Jon: Liz tu będzie lada moment! (spogląda na zegarek) Czekaj... Zegarek mi stanął! Teraz to ona NIGDY tu nie dotrze!
Garfield: Oby jego gatunek nigdy się nie rozmnożył."
 
 
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  


Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group